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夜勤者におすすめの3つの体調管理・調整方法【睡眠障害をなくす】

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どうもdaisです。

 

前回夜勤のメリット・デメリットのお話をしました。

↓こちら

www.dais10.com

 

デメリットで述べましたが、体調管理が意外と難しいんです。

・睡眠障害(睡眠の質がよくない、不眠など)

・太りやすい

・頭痛がする

 

そんな今回は、現役で夜勤(交代制勤務)をやっている僕が、夜勤がある生活の体調管理の方法を3つ紹介します。

  1. 寝る時間・環境を作る
  2. カフェイン摂取・激しい運動は控える
  3. 自律神経によい飲み物・食べ物を摂る

 

1.寝る時間・環境を作る

夜勤もしくは交代制勤務をやっていると、体ず酷使しているのにも関わらず、ずっと眠い・眠いのに眠れない・寝つきが悪いなどといったことはしばしばあります。

解決方法としては、なるべく寝れるときに寝る、眠れる環境を作ることです。

 

・15分昼寝する

昼休みなど15分ぐらい昼寝すると頭がリフレッシュされて結構眠気が吹き飛びます。

 

・細かい時間でも目をつぶる

上記の昼寝と少し似ていますが、電車の中で寝たり目をつぶったりします。

目をつぶるだけでも脳の一部は休息したり、疲労回復はできているので、少しでも休みましょう。

 

・寝る1時間前に風呂に入る

夜勤明けで寝る1時間ぐらい前に風呂に入って体温を上げると、ちょうど寝る1時間後ぐらいには体温が急激に下がり始めるので、眠りやすくなります。

 

なぜ体温が下がると眠りやすくなるかというと、眠りにつく時には深部体温(体の内部の温度)を下げることで脳と体をしっかり休ませる仕組みがあるからです。
風呂に入ると体の中心部まで温められるので、それが下がってくるタイミング(1時間前後)に床に入れば、眠りやすくなります。

※これに関しては、昼夜関わらず効果があります

 

・夜勤前後でもちゃんと睡眠をとる

夜勤で3日間や1週間ぐらいやる場合に、体を夜型の生活にしなければなりません。

僕がやっていることは、夜勤が始まる当日に昼寝(1~2時間ぐらい)します。

昼寝だけで長時間寝ることは難しいですが、布団の中に入ってなるべく目をつぶるようにしています。

先ほどでも説明しましたが、目をつぶるだけでも脳の一部は休息したり、疲労回復はできます。

逆に夜勤週が終わる(夜勤明けで次の日が休み)時は、用事がない場合は3~4時間ぐらい寝ます。

そして夕方前ぐらいに起きて、またその日の夜に寝て、次の朝に起きます。

そのタイミングで昼の生活に戻します。

僕はこの生活習慣を10年以上やってきており、一番しっくりきています。

 

2.夜勤の朝方にはカフェイン摂取・激しい運動は控える

これは人によって体質・体調が異なるので、あくまで個人的な意見です。

 

・カフェインは夜勤の後半(朝方)では取らない方がよい

覚醒・興奮作用や利尿作用があるので、眠れなくなったり、トイレが近くなります。

僕の経験上、朝方コーヒーを飲んだら布団に入って3時間ほど眠れなくなったことがありました。朝方のコーヒーをやめたらすぐ眠れました。

これは体質・体調もあるかもしれません。

・激しい運動は控える

体温が上がりすぎるのでNG

入浴も体温が上がりますが、体温が下がりやすくなるからです。

運動の場合は体温が下がりづらくなるためです。

 

3.自律神経によい飲み物・食べ物を摂る

自律神経の乱れは、睡眠の質が悪くなったり、頭痛、慢性的な疲れ、だるさ、めまいなど色々症状が出てきます。

人によって症状は様々です。僕は、以前まで頭痛がひどくなりがちでした。

 

以下の食べ物・飲み物を摂取したら、頭痛はしなくなりました。

 

自律神経を整える食品

自律神経を整えるのに僕が摂っている食べ物・飲み物を紹介します。

バナナ←おすすめ!

乳製品(牛乳・ヨーグルト)

大豆製品(豆乳・豆腐)※納豆は嫌いなので食べてません

これだけです。

 

なぜこの食品を摂ればいいのかというと、「セロトニン」が増えるから。

セロトニンには自律神経を整える働きがあり、セロトニンが多いほど良質な睡眠をサポートするホルモン「メラトニン」の分泌を促進させます。

そのため、メラトニンの分泌をスムーズに行えば、質のいい睡眠にもつながり自律神経のバランスを整えることができるのです。

そんなセロトニンは体内で貯蔵することができません。

食品からセロトニンを生成する栄養素を摂取することになります。

必要となる栄養は、「トリプトファン」・「ビタミンB6」・「炭水化物」の3つになります。

この3つの栄養素が全て入っているのが、バナナです。

バナナは僕も常にストックし、毎日食べるようにしています。便通もよくなるので、一石二鳥です。

 

まとめ 

・寝る時間・環境を作る

昼寝やお風呂に入る時間に気を付ける。

寝れるときに寝ておく

 

・カフェイン摂取・激しい運動は控える

当たり前ですが、寝る前に眠くならないようなことはしないこと

 

・自律神経によい飲み物・食べ物を摂る

バナナ食え!

あと乳製品、大豆製品を摂って自律神経を整える

 

以上、僕が実践している夜勤生活での体調管理3つの方法でした。

 

僕は交代制勤務を10年以上やっていますが、昼→夜、夜→昼の切り替えが一番キツイというか難しいです。

僕の知り合いで夜勤専門の方がいますが、やっぱ夜なら夜だけの方が体調は管理しやすいそうです。

人によって体質が違うので、体がキツイとかもたない場合は、最悪夜勤を辞めるというのもアリだと思います。

これから夜勤を始めようとしている人も、現在やっている人も自分の体調を十分に管理して、無理せず頑張りましょう。

 

それでは、以上!